Das große, umstrittene Thema Ernährung in der Schwangerschaft. Die Zeiten, in denen man Schwangeren empfahl, für zwei zu essen, sind vorbei. LEIDER. Nicht mehr, sondern besser lautet der Ratschlag der Medizinern und Ernährungswissenschaftler heute. Aber was bedeutet besser essen?

Meine Fibel (Mein Schwangerschaftsbuch) empfiehlt folgendes:

Das sollten Sie täglich essen:

  • Drei Portionen Gemüse
  • Zwei Portionen Obst
  • Vollkorngetreideprodukte zu jeder Hauptmahlzeit (Vollkornnudeln, -reis oder -brot)
  • Mindestens zwei Esslöffel Pflanzenöl zur Zubereitung der Speisen
  • Mindestens drei Portionen fettarme, ungesüßte Milch oder Milchprodukte (Quark, Naturjoghurt, Käse)
  • Mageres Fleisch drei- bis viermal die Woche
  • Zweimal pro Woche Fisch, davon einmal eine fettreiche Sorte wie Wildlachs, Hering, Makrele oder Sardinen
  • Zu jeder Mahlzeit ein bis zwei Gläser Wasser oder ungesüßten Früchte- oder Kräutertee (2,5 Liter täglich)

Damit ich mir das besser merken kann, habe ich es als Grafik veranschaulicht.

Ich bin ehrlich, ich halte mich nicht zu 100% an meine Grafik. Ich sehe sie eher als Richtlinie und versuche mich im Rahmen meiner Möglichkeiten gesund zu ernähren.

Täglich frisches Obst
Ich sehe das Obst mittlerweile als Ersatz für Süßigkeiten. Fruchtzucker vor industriellen Zucker. Am liebsten esse ich einen Apfel-Bananen Brei.

Zweimal pro Woche Fisch
Nope. Ich glaube ich habe es bislang nicht einmal eine Woche geschafft zweimal Fisch zu essen.
Fisch ist so gesund wegen den darin enthaltenen Fischölen und OMEGA 3 Fettsäuren, speziell DHA (Docosahexaensäure). Sie sind wichtig für die Entwicklung des Gehirns und der Nerven. Wegen schädlichem Quecksilber ist es allerdings umstritten, ob schwangere Frauen wirklich zweimal die Woche Fisch essen sollten. Von folgenden Sorten wird komplett abgeraten: Hai, Heilbutt, Thunfisch, Hecht, Seeteufel, Schwertfisch und Steinbeißer.
Die wichtigen Inhaltsstoffe (DHA) nehme ich über ein Nahrungsergänzungsmittel auf. Täglich 200 mg. Die empfohlene Tagesmenge.

Hochwertiges Pflanzenöl
Wir kochen ausschließlich mit Rapsöl. Bereits seit mehreren Jahren. Unseres wird aus Rapspflanzen aus Österreich gewonnen und ist ohne Gentechnik. Es schmeckt in den Speisen sehr neutral und enthält viele Omega 3 Fettsäuren.

Vitamin-C-reicher Saft
Wahrscheinlich trinke ich mehr Saft als nötig. 🙂 Meist mit Wasser verdünnt, um Sodbrennen zu vermeiden. Ich achte darauf, dass die Säfte ohne Zuckerzusatz sind. Also ausschließlich süß durch den fruchteigenen Zucker.

Vollkorngetreideprodukte
Ja und Nein….
Zu 80% Vollkornnudeln anstatt normale Nudeln.
Zu nur 20% Vollkornbrot anstatt Weißmehlbrot.
Getreideflocken landen selten auf meinen Tisch. Zufällig heute Morgen 😉

Täglich frisches Gemüse
Daran sollte ich unbedingt arbeiten.
Ich bringe es aktuell auf nur einmal die Woche Gemüse. Dies ist auch darin begründet, dass es mir beruflich nicht immer möglich ist, frisch zu essen. Und ja…ich bin recht heiklig.

Täglich Milchprodukte
Ein Kinderspiel für mich. Ich liebe Milch. Jeden Morgen starte ich mit einem Glas Frischmilch in den Tag. Fettgehalt 1,5 %. Aber auch Joghurt und Käse landen regelmäßig auf meinem Speiseplan.

Mageres Fleisch
Hier kann ich mir auch beruhigten Gewissens ein Smiley geben. Ich esse in regelmäßigen Abständen Bio Rindfleisch, meist in Form von Hackfleisch. Fleischpflanzerl, Spaghetti, Hackbraten, Fleischbällchen. Ich verarbeite mein Hackfleisch zu fast allem! Des Weiteren esse ich gerne Hühner- und Putenfleisch. Schweinefleisch kommt nur gelegentlich auf den Tisch.

Flüssigkeit
Viel Wasser und viele Säfte. 2,5 Liter täglich erreiche ich in der Regel.

Süßigkeiten
Diesen Punkt gibt es in meiner „Das sollte ich essen“ Grafik nicht. Ich muss aber leider gestehen, dass Zucker mein großes Laster ist. Ich bemühe mich im Moment sehr meinen Zuckerkonsum einzuschränken. Es fällt mir sehr schwer. Meine Favoriten sind: Milchreis mit viel Zucker, Eis, Kuchen, Kekse….ich könnte ewig weiter schreiben 😉
Am schlimmsten ist es komischerweise wenn ich abends alleine daheim bin. Wenn Alex auf Geschäftsreise ist, fühle ich mich sehr schnell dazu verleitet, alles Mögliche in mich reinzustopfen. Ich kenne kein Ende.
Ich habe nun einen Deal mit mir selbst geschlossen. Süßes ist in Maßen und in einer Gemeinschaft in Ordnung. Soll heißen, wenn in der Arbeit jemand Kuchen oder Eis mitbringt (kommt mindestens einmal die Woche vor), ist es in Ordnung dieses zu essen. Alleine daheim, alleine im Büro NOT.

Welche Nährstoffe benötige ich in der Schwangerschaft?

Meine Fibel empfiehlt folgendes:

  • Kalzium, 1000 Milligramm täglich. Für den Knochenaufbau und die Zahnanlage des Babys ->   Milchprodukte
  • Magnesium, 310 Milligramm täglich. Für den Knochenaufbau und die Zahnanlage des Babys -> Bananen, Vollkornprodukte, Spinat.
  • Eisen, 30 Milligramm täglich. Für den Aufbau roter Blutkörperchen -> Fleisch, spezielle Säfte, Rote Bete, Mangold.
  • Jod, 200 Milligramm täglich. Für die Schilddrüse, Stoffwechsel und Gehirnentwicklung -> Jodiertes Speisesalz, jodhaltige Fische
  • Vitamin B1, B2, B6, Vitamin C, Vitamin D, Vitamin E. Für die Wundheilung, Infektionsabwehr, Zahn- und Knochenaufbau ->Fisch, Fleisch, Gemüse, Vollkornprodukte
  • Folsäure (Vitamin B9), 600 Mikrogramm. Verhindert einen offenen Rücken -> Kartoffeln, grünes Blattgemüse, Brokkoli, Grünkohl, Vollkorn, Weizenkeime.

Um den Bedarf an Nährstoffen zu decken, nehme ich wie die allermeisten schwangeren Frauen ein Nahrungsergänzungsmittel ein. Ich habe mich für den Testsieger Femibion entschieden und bin sehr zufrieden damit.

 

 

Liebe Grüße, Jasmin